Il y a des périodes comme ça où nous nous sentons léthargiques, nous éprouvons alors de la difficulté à rester positifs et engagés. Se lever chaque matin pour aller au travail devient une véritable corvée. Il suffit alors de quelques journées pluvieuses en plus pour avoir le moral dans les chaussettes. Idem, après une rupture amoureuse ou lors des saisons froides comme l’hiver ou l’automne, la tristesse et des pensées négatives peuvent nous submerger. Comment retrouver le moral et la joie de vivre ? Comment se remonter le moral seul.e ? Voici 9 astuces scientifiquement prouvées qui apportent du plaisir et de la bonne humeur.

S’alimenter malin pour retrouver le moral

Notre alimentation influence notre humeur. Le Dr Guillaume Fond, psychiatre, chercheur et auteur du livre Bien manger pour ne plus déprimer, ainsi que des nutritutionnistes ont identifié des aliments qui aident à un bon équilibre de l’état émotionnel. Retrouvez ci-dessous quelques-uns qui vous aideront à retrouver le moral.

1. Consommer de l’Oméga 3

L’Oméga 3 est un acide gras essentiel qui active la sécrétion de la mélatonine. Cette dernière correspond à l’hormone qui régule le sommeil et les horloges internes. Aussi, pour lutter contre les déprimes saisonnières, l’idéal consiste donc à stimuler cette hormone. L’Oméga 3 n’étant pas fabriqué par le corps, il est important que vous en consommiez en choisissant les aliments qui en comportent. Mangez donc régulièrement du poisson gras comme le thon, le saumon, l’anchois… et asaissonnez vos plats d’huile végétale telle l’huile d’olive, de tournesol, de lin… Ils sont riches en Oméga 3.

2. Choisir les acides aminés du bonheur

Les acides aminés sont des molécules qui s’associent judicieusement pour former des protéines. Parmi eux, trois jouent un rôle essentiel sur l’humeur : le tryptophane, la tyrosine et la phénylalanine. Le premier est efficace au point où il est souvent prescrit en complément comme antidépresseur naturel. Vous en trouvez dans le persil, les graines de courge, la morue salée, le soja, les flocons d’avoine... Les deux derniers neurotransmetteurs assurent la synthèse de la dopamine, l’hormone du bonheur ! Vous en ingérez naturellement lorsque vous consommez des bananes, carottes, asperges, avocats, amandes

3. Doper son moral avec la « vitamine du moral »

La vitamine B1 ou thiamine joue un rôle important dans le bon fonctionnement du système nerveux et du cerveau. Elle est réputée pour aider l’organisme à réduire le stress et la dépression tout en favorisant la bonne humeur. Elle est d’ailleurs reconnue par l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) comme une substance indispendable à notre métabolisme. Pourtant, cette « vitamine du moral » n’est pas fabriquée naturellement par notre organisme. Consommez alors du pain et du riz complet, bacon, jambon, des oeufs à la coque, légumineuses, graines et oléagineux pour retrouver le moral.

S’exposer à la lumière pour retrouver le moral

La lumière a un réel impact sur le moral. La recherches en chronobiologie expliquent qu’elle nous procure du dynamisme en pénétrant dans notre corps par la rétine jusqu’au cerveau. Voici plusieurs façons de profiter de la lumière et éviter la dépression.

4. Se promener à l’extérieur de chez soi

Pour vous remonter le moral, sortez prendre l’air en dehors de votre habitat. C’est un moyen facile et efficace pour chasser les « coups de blues ». L’étude publiée en 2015 par l’Université de Standford démontre qu’une promenade en pleine nature suffit à nous apporter du bien-être. Cela nous montre qu’il est aussi préférable de choisir les espaces verts comme lieu de promenade, en dehors de chez soi. La psychothérapeute Audrey Akoun, spécialiste en psychologie positive recommande d’aller marcher :

  • au moins une demi-heure par jour ;
  • en dehors de son habitat ;
  • au moment le plus lumineux de la journée.
Marcher à l'extérieur de chez soi

5. Booster le moral avec une activité physique

La naturopathe Pamela Igwe insiste sur la nécessité de s’exposer quotidiennement à la lumière, même l’hiver  : « la baisse de luminosité perturbe l’organisme au-dessous d’un certain seuil de lux reçus. Vous risquez alors d’être déprimé. Une sortie le matin est idéale, accompagnée de la réalisation d’exercice physique pour un effet optimal sur le moral ».

Les sports extérieurs comme la course à pied, la randonnée pédestre ou le vélo redonnent le sourire. En effet, les exercices d’endurance sont plus endorphorigènes que les activités d’« impacts ». Le cerveau libère des endorphines dans le corps après 20 à 30 minutes d’effort. Et les effets de ces hormones se présentent sous des aspects très bénéfiques pour notre moral :

  • légère euphorie ;
  • apaisement mental ;
  • diminution des sensations de douleur ; etc.

Mais encore, l’effort physique invite à une progression psychologique puisque une pratique régulière améliore l’estime de soi et la confiance en soi.

6. Relever le moral grâce aux cures de lumière

Lorsque le temps ne vous permet pas de vous dégourdir les jambes à l’extérieur, la luminothérapie est une bonne alternative à la lumière naturelle. Elle simule le rayonnement solaire, relance la production de sérotonine, l’hormone du bien-être. L’exposition quotidienne à la lumière blanche artificielle repousse également significativement les déprimes passagères. Dans environ 60 % des cas, les personnes en baisse en déprime saisonnière regagnent en tonus et voient leur moral à la hausse. En effet, la grisaille parvient parfois à nous détourner de notre bonne humeur. C’est pour cette raison que l’usage des lampes de luminothérapie est devenu très populaire dans les pays nordiques, où les jours peuvent être très courts.

Il est ainsi conseillé d’effectuer des cures de lumière entre une demi-heure et une heure par jour. Réalisez vos séances d’exposition au cours d’un repas ou en lisant en maintenant une intensité lumineuse entre 5 000 et 10 000 lux.

Booster le moral par des attitudes qui mènent à la joie

Comment faire quand on a une baisse de moral ? Inspirez la joie. Dans la joie, nous retrouvons le sourire. Nous avons envie de danser, chanter… Cette émotion profonde touche l’âme, l’esprit et le corps. Elle joue sur le moral. Invitez-la dans votre quotidien en ayant de la gratitude pour ce que la vie vous apporte, en riant, en vous éloignant des écrans.

7. Avoir de la gratitude redonne le moral

S’exercer à la gratitude améliore efficacement le moral. Il s’agit d’éprouver de la reconnaissance envers tous les moments positifs de la journée écoulée. Tous ces instants de plaisir, même les plus petits comme

  • un bon plat ;
  • un sourire qu’une personne nous destine ;
  • une retrouvaille ;
  • un compliment reçu ; etc.

Cette attitute stimule le nerf vague. Ce dixième nerf crânien fait remonter les hormones du bonheur comme l’ocytocine et la sérotonine vers le cerveau. Les émotions positives générées nous aident alors immanquablement à retrouver de la joie.

8. Rire le plus possible pour retrouver le moral

Notre cerveau ne fait pas la différence entre un rire mécanique, forcé et le rire naturel. Donc à partir du moment où nous sourions, rions, les signaux de bien-être remontent directement dans notre matière grise. Il libère alors des endorphines, des molécules du plaisir. De ce fait, nous améliorons forcément notre humeur. Loretta Breuning, auteure de « Vos hormones du bonheur en lumière », conseille de trouver sa dose de rire comme activité régulière !

9. Réduire les informations négatives améliore le moral

Notre cerveau a tendance a mieux enregistrer les événements négatifs que positifs. C’est ce que les psychologues appellent le biais de négativité. Selon le neuroscientifique Rick Hanson, ce biais est lié au fait que nos ancêtres étaient confrontés à des dangers fréquents. Par conséquent, visionner ou écouter de mauvaises nouvelles en boucle provoque de l’anxiété et du stress. Il est donc important de s’éloigner des médias pour se préserver et retrouver le moral. Éteignez votre téléviseur !

Tout être humain ne peut garder le moral au plus haut en permanence. Mais rester dans un mal-être prolongé nous enlève la joie de vivre. Il est alors important de reprendre le contrôle sur ses sensations négatives en identifiant la source de ce mauvais passage puis de se fixer l’objectif de regagner en motivation. Pour vous sentir mieux, mettez en pratique ces conseils et retrouvez votre sourire et votre punch !

Ces conseils vous ont été utiles ? Laissez-moi vos commentaires. Et n’hésitez pas à partager cet article à un.e ami.e anxieux.se ou qui broie des idées noires.

Sources :
EPFL – la lumière stimule notre cerveau – 14.05.12
Psychologies – Pourquoi la lumière nous met de bonne humeur – 10.02.10
Santé Le Figaro – Le sport réduit le stress, l’anxiété et la dépression – 21.07.18
5 Jours semaine – 4 bienfaits de sourire au travail – 15.01.19
HNGN – Exposure To Bad News Can Make You Unhappy At Work, Study Finds – 15.09.15
Atlantico – Pourquoi une simple balade dans la nature peut avoir un impact positif sur votre cerveau – 05.08.15

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