Méditation Zazen, méditation des Chakras, Vipassana, Kundalini…il existe tant de types de méditation ! En réalité, la méditation est un terme générique comme le mot « médicament ». En médecine et en psychologie, lorsqu’on parle de méditation, il s’agit de la pleine conscience ou du mindfullness, en anglais. C’est de cette dernière catégorie que traite l’article. Elle est considérée comme la base de tous les autres modèles.
Découvrez les trois grands bienfaits de la méditation pleine conscience, dite également de vigilance ouverte ou de conscience réactive.
« Méditer veut dire rentrer à la maison en vous-même. Ensuite, vous savez comment prendre soin de ce qui se passe en vous, et vous savez comment prendre soin de ce qui se passe autour de vous. »
Thich Nhat Hanh
1. Parmi les bienfaits de la méditation pleine conscience : l’attention
Nous, êtres humains, nous avons une fâcheuse tendance à inonder continuellement notre mental de pensées superflues. Nous nous posons mille questions, avec des idées qui n’en finissent jamais. Pire, elles sont liées soit au passé, soit au futur : un tel m’a dit ça, est-ce que c’est vrai ? Ils ont parlé d’une campagne de vaccination à la télévision, est-ce que je prends rendez-vous pour la semaine prochaine ? Je suis invité dans dix jours, il faut que j’aille acheter le cadeau d’Henri. Or, ce que nous vivons est en train de se dérouler ici, là, maintenant. Lors de sa conférence à Périgueux en 2017, Matthieu Ricard disait que nous sommes 42 % à être distraits !
En méditation de pleine conscience, le méditant reste attentif à ses ressentis présents sans se focaliser sur quelque chose de précis. Dès qu’une pensée arrive, il la laisse passer, pour revenir à sa concentration détachée. Son attention se porte ainsi uniquement sur l’expérience vécue dans l’instant présent. Qu’elle lui procure une sensation agréable ou non, il l’accueille tel quel, avec bienveillance. En prenant conscience de la dérive de l’esprit humain, le pratiquant apprend à apprivoiser ce mécanisme automatique. À force d’entraînement, il se disperse moins et porte une meilleure attention à ce qu’il vit au quotidien [1]. Ainsi, l’attention ou la concentration constitue l’un des bienfaits de la méditation pleine conscience.
Note :
La pleine conscience ne rentre pas dans le champ de la psychologie positive. En effet, la méditation ne vise pas à susciter immédiatement les émotions positives, alors que c’est le cas de la science du bien-être. Néanmoins, du fait que cette pratique augmente malgré tout les sensations de bien-être sur le plan psychologique, il me semblait pertinent de l’aborder.
2. La diminution du stress, un bénéfice du mindfullness
De nombreuses études scientifiques ont révélé les bienfaits de la pleine conscience sur l’anxiété, la dépression ainsi que le sommeil. Les hôpitaux ont d’ailleurs intégré la pratique dans leurs programmes de soins.
Jon Kabat-Zinn, professeur de médecine à l’université du Massachussetts, est l’inventeur d’un programme de réduction du stress basé sur la méditation de pleine conscience, le MBSR (Mindfulness Based Stress reduction). Il affirme que sa thérapie réduit de moitié le risque de rechute des patients ayant connu deux épisodes dépressifs graves [2].
Enfin, avec un médecin du service de dermatologie de la même faculté, ils forment deux groupes de patients pour réaliser un test clinique. Les sujets sont tous soumis à des séances de photothérapies par UV. Un groupe médite en suivant un entrainement intensif, l’autre non. Le résultat est sans équivoque : les méditants guérissent quatre fois plus rapidement.
Généralement, les rechutes dépressives sont liées à des pensées négatives et aux ruminations. Les psychologues Zindel Segal, John Teasdale et Mark Williams ont alors construit un programme de thérapie cognitive basé sur la pleine conscience : le MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy). Il avait pour objectif d’apprendre aux patients à s’écarter de ce cycle infernal [3].
Des chercheurs britanniques ont suivi 424 patients ayant vécu trois dépressions par le passé [4]. Ils prenaient des antidépresseurs ou méditaient. Au terme de deux années de suivi, les chercheurs ont estimé la méditation de pleine conscience comme une bonne alternative aux médicaments.
3. L’élévation immunitaire, une vertu de la méditation pleine conscience
Le stress est un puissant déclencheur de symptômes inflammatoires. Par conséquent, le diminuer réduit les inflammations. Les deux études ci-dessous ont démontré l’efficacité de la méditation de pleine conscience sur notre système immunitaire :
Une étude réalisée en 2013 a montré que la pratique de la méditation est en mesure de modifier certaines molécules de notre corps. En effet, les gènes pro-inflammatoires (capables de provoquer des inflammations) sont moins exprimés chez les méditants. Ce qui signifie que l’organisme du pratiquant est en mesure de se rétablir plus facilement après une situation de stress.
Une étude publiée en 2012 a comparé le mindfullness à d’autres pratiques thérapeutiques telles l’éducation à la nutrition ou la musicothérapie, sur la gestion du stress. La méditation s’est alors révélée comme la technique la plus efficace pour apaiser les inflammations.
En réalité, les bienfaits de la méditation de pleine conscience sont nombreux. C’est ce qui fait qu’elle représente avant tout un outil de recherche de paix intérieure. Celui-ci étant efficace pour une majorité de personnes, il l’est certainement aussi pour vous.
Pratiquez-vous déjà la méditation ? Dites-moi ce qu’elle vous procure dans votre vie courante.
Sources :
Magazine hors-série Cerveau & Psycho – mars-avril 2021 – Les pouvoirs de la méditation
[1] https://www.cairn.info/magazine-sciences-humaines-2017-12-page-5.html?contenu=article
[2] https://www.lemonde.fr/vous/article/2012/10/08/la-meditation-est-une-facon-d-etre_1771234_3238.html
[3] https://www.association-mindfulness.org/tout-savoir-sur-mbct.php
[4] https://www.futura-sciences.com/sante/actualites/tristesse-depression-meditation-rechutes-57997/
